Atletik


ATLETIK


1.       Pengertian Atletik
Istilah "atletik" berasal dari bahasa Yunani "athlon" yang berarti berlomba atau bertanding. Kita dapat menjumpai pada kata "penthatlon" yang terdiri atas kata "pentha"berarti lima atau panca dan kata "athlon" berarti lomba. Arti selengkapnya adalah "panca lomba" atau perlombaan yang terdiri atas lima nomor.
Kalau kita mengatakan perlombaan atletik, pengertiannya adalah meliputi perlombaan jalan cepat, lari, lompat dan lempar, yang dalam bahasa Inggris digunakan istilah "track and field". Kalau diterjemahkan ke dalam bahasa Indonesia berarti perlombaan yang dilakukan di lintasan (track) dan di lapangan [field). Istilah "athletic" dalam bahasa Inggris dan "atletik" dalam bahasa Jerman mempunyai pengertian yang luas, meliputi berbagai cabang olahraga yang bersirat perlombaan atau pertandingan, termasuk renang, bola basket, tenis, sepak bola, senam dan Iain-lain.
Cabang atletik adalah olahraga yang tumbuh dan berkembang bersamaan dengan kegiatan alami manusia. Berlari, meloncat dan melempar adalah bagian yang tidak terpisahkan dari sejarah panjang kehidupan manusia.
Untuk dapat memahami pengertian tentang atletik, tidaklah lengkap kalau tidak diketahui sejarah atau riwayat istilah atletik serta perkembangannya sebagai suatu cabang olahraga mulai zaman purbakala sampai zaman modern.

2.       Nomor-nomor Atletik
Pada umumnya nomor-nomor yang diperlombakan dalam cabang olahraga atletik berbeda antara wanita dan pria. Baik dalam lari jarak jauh, jalan cepat, lompat, dan lempar. Nomor-nomor cabang olahraga atletik yang diperlombakan seperti pada tabel berikut ini.

No
Nama Nomor Atletik
Wanita
Pria
1.     
Jalan cepat
3 km, 5 km, 10 km dan 20 km
10 km, 20 km, 30 km,
50 km
2.     
Lari
100 m, 200 m, 400 m,
800 m, 1500 m, 3000 m,
5.000 m, 10.000 m,
100 m gawang, 400 m gawang, marathon,
4 x 100 m estafet,
4 x 400 m estafet
Lari 10 km, 20 km, 30 km, 50 km. Lari 100 m, 200 m, 400 m, 800 m, 1500 m, 3000 m, 5000 m,
10.000 m, marathon,
110 m gawang, 4 x 100 m estafet, 4 x 400 m estafet
3.     
Lempar
Lempar lembing, lempar cakram dan tolak peluru
Lempar lembing, lempar cakram, tolak peluru, lontar martil
4.     
Lompat
Lompat tinggi dan lompat jauh
lompat tinggi, lompat jauh, lompat tinggi galah, dan lompat jangkit.
5.     
Pancalomba
Lari 100 m gawang, tolak peluru, lompat Tinggi (hari ke-1).
Lompat jauh dan iari 800 m (hari ke-2),

6.     
Sapta lomba
Lari 100 m gawang, lompat jauh, lempar lembing, lari 200 m (hari ke 1), lompat tinggi, tolak peluru dan lari 800 m (hari ke-2).

7.     
Dasa lomba

Lari 100 m, lompat jauh, tolak peluru, lompat tinggi dan lari 400 m (hari ke-1).
Lari 110 m gawang, lempar cakram, lompat tinggi galah, lempar lembing, lari 1500 m (hari ke-2)

A.    Lari Jarak Pendek
Lari cepat atau sprint, yaitu perlombaan lari yang semua peserta berlari dengan kecepatan penuh dengan menempuh jarak 100 m, 200 m dan 400 m. Kunci pcrtama yang harus dikuasai oleh pelari cepat / sprint adalah start atau pertolakan. Ketertambatan atau ketidaktelitian pada waktu melakukan start sangat merugikan seorimg pelari cepat atau sprinter.
Pada umumnya dikenal 3 cara melakukan start atau tolakan yaitu:
1)    Start berdiri (standing start)
2)    Start melayang (flying start)
3)    Start jongkok (crouching start)


Sesuai dengan aba-aba yang diberikan, urutan gerakan dan sikap dalam start jongkok (berlutut) dibagi menjadi 3 tahapan yaitu: Sikap start setelah aba-aba "Bersedia". sikap start setelah aba-aba
"Siap", dan sikap start setelah aba-aba "Ya" atau terdengar bunyi letusan pistol.
Macam-macam start jongkok (crouching start)
1)     Start pendek (bunch start)
2)     Start menengah (medium start)
3)     Start panjang (long start)

  Start pendek (bunch start)     Start menengah (Medium start)    Start panjang (Long start)




1.   Lapangan dan Perlengkapan Lari















2.       Teknik Dasar Start
1)          Pada aba-aba "Bersedia"
Cara melakukannya
a)         Letakkan tangan lebih lebar sedikit dari lebar bahu. Jari-jari dan ibu jari membentuk huruf V terbalik. Bahu condong ke depan, sedikit di depan tangan dan lengan lurus.
b)         Kepala sedemikian rupa sehingga leher tidak tegang, dan pandangan ke depan kira-kira 2,5 meter di muka garis start.
c)         Jarak jarak kaki terhadap garis start tergantung dari bentuk start yang digunakan.







2)          Pada aba-aba "Siap"
Cara melakukannya:
a)         Angkat panggul ke depan atas dengan tenang sampai sedikit lebih tinggi dari bahu, garis punggung sedikit menurun ke depan, dan erat badan lebih ke depan.
b)         Kepala rendah, leher tetap kendor, pandangan ke bawah 1 -  1,5 meter di muka garis start.
c)         Lengan tetap lurus, siku jangan bengkok.
d)         Pada waktu mengangkat panggul, ambil napas dalam-dalam.
e)         Pusatkan perhatian pada bunyi pistol start.






3)          Pada waktu aba-aba (ya)
Cara melakukannya
a)         Ayunkan lengan kiri ke depan dan lengan kanan ke belakang kuat-kuat
b)         Kaki kiri menolak kuat-kuat sampai terkejang lurus. Kaki kanan melangkah secepat mungkin, dan secepatnya mencapai tanah. Langkah pertama ini kira-kira cm sampai 75 cm di depan garis start
c)         Berat badan harus meluncur lurus ke depan
d)         Langkah lari makin lama makin menjadi lebar. Enam sampai sembilan langkah. Sikap start Pada aba"aba "Ya" pertama adalah merupakan langkah peralihan dari langkah-langkah start ke langkah-langkah lari dengan kecepatan penuh.
e)         Bernapaslah seperti biasa (menahan napas berarti akan menenangkan perlombaan).










4)          Gerakan lari
Setelah melakukan gerakan start dengan langkah-langkah peralihan yang meningkat makin lebar dan condong badan yang berangsur-angsur berkurang, kemudian dilanjutkan dengan melakukan gerakan lari cepat.
Cara melakukan gerakan lari cepat sebagai berikut:
a)         Kaki bertolak kuat-kuat sampai terkejang lurus. Lutut diangkat tinggi-tinggi (seting panggul). Tungkai bawah mengayun ke depan untuk mencapai langkah lebar (lebar langkah sesuai dengan panjang tungkai).
b)         Usahakan agar badan tetap rileks, badan condong ke depan dengan lutut antara 25-30o. Hal  ini hanya dapat terlaksana bilamana gerak lengan tidak terlalu berlebih-lebihan
c)         Lengan bergantung di samping tubuh secara wajar. Siku ditekuk kira-kira 90 derajat. Tangan menggenggam kendor. Gerakan atau ayunan lengan ke muka dan ke belakang harus secara wajar, gerakan lengan makin cepat berimbang dengan gerak kaki yang makin cepat pula



5)          Gerakan melewati garis finis
Dalam praktiknya, teknik melewati garis finis biasanya pelari tanpa melakukan apa-apa dan berusaha berhenti kira-kira setelah 5 meter. melewati saris finis.







LARI GAWANG 110M / 400 M
Lari gawang adalah lari cepat menempuh suatu jarak tertentu dengan melompati gawang-gawang yang tingginya diatur dalam peraturan perlombahan.
Peraturan-peraturan lari gawang
Gerakan lari gawang, baik itu lari gawang 110 m, 200 m, 400 m (untuk pria) atau 100 m (untuk wanita), sedapat mungkin harus dilakukan seperti pada gerakan lari cepat. Pada waktu melompati gawang, gerakan harus dilakukan secara beruntun, lancar, dan rileks. Pada saat berlari, diusahakan tidak melayang terlalu lama, sehingga kecepatan lari tetap dipertahankan. Usahakan ketika berada di atas gawang, keseimbangan tetap terjaga.

Pada lari 110 m dan 400 m gawang ada 10 gawang tiap lintasan.
Pada 110 m             dari start ke gawang I – 13,73 m
                                dari gawang I ke gawang II dan seterusnya – 9,14 m
                                dari gawang X ke garis finish – 14,02

Pada 400 m             dari start ke gawang I – 45 m
                                dari gawang I – II dan seterusnya – 35 m
dari gawang X ke garis finish – 40 m



Ukuran Gawang



                                                                Tinggi gawang
                                                                Putra       110 m      :  1,067 m
                                                                                400 m      :  0,914 m
                                                                Putri         100 m      :  0,840 m


Diskwalifikasi  akan diberikan apabila dengan sengaja menyentuh gawang dengan tangan atau kaki dan juga kaki menggantung di luar gawang.

Teknik lari gawang
Start yang digunakan pada lari gawang adalah start jongkok. Faktor pertama yang harus diperhatikan oleh seorang pelari untuk dapat melakukan lari gawang dengan benar dan lancar, adalah gerakan yang dilakukandari start ke gawang pertama. Pada waktu start, kaki penolak di tempatkan di depan start blok (ada 8 langkah menuju gawang pertama) dan si atlit harus mencapai tempat bertolak pinggang tinggi dan menghadap ke gawang dalam rangka untuk menyerang / melangkahi secara betul.
Bertolak harus dari jarak yang cukup dari gawang agar memperoleh jalan lompatan (trayektory) yang rendah dan si atlit harus menjulur ke depan di atas gawang dengan badan sedikit bengkok kaki bebas (depan) digerakkan ke atas, dalam keadaan bengkok mencapai posisi di atas pinggang dan kaki penolak diluruskan tanpa terhenti dalam geraknya. Tubuh meneruskan sikap condong ke depan dengan bantuan dari gerak an yang singkron dari lengan, yang menambah jangkauan gerak. Lengan bersebrangan dengan kaki ayun, bergeraklah kedepan dengan posisi setengah bengkok dan yang lainnya bergerak kebelakang dan keluar, menyamakan gerakan ini dengan meluruskan ke depan kaki ayun. Kaki tolak melewati dengan keadaan bengkok kesamping dan melampaui gawang dalam posisi datar / sejajar di atas gawang. Sesaat sesudah melewati sebuah gawang, kaki ayun mulai bergerak ke tanah dan kaki tolak meneruskan laju trayektory dengan lutut mendahului kaki, sedang lengan yang ada di samping bergerak ke arah sebaliknya. Kontak dengan tanah dilakukan dengan sol kaki, tumit diturunkan pelan dan dengan elastisitas ke tanah, dengan kaki penopang tetap lurus.
Kaki tolak yang bengkok harus ditarik sehingga lutut sampai dekat dada.
Pada saat pinggang melewati di atas kaki penopang, segera lari dimulai lagi, dibantu dengan gerakan kaki ayun yang dilipat dengan gerakan lebar-dinamis. Lengan mengimbangi gerakan ini, badan condong ke depan sedikit dalam posisi yang wajar, bahu mengikuti garis yang telah dibuat / dicapai di atas gawang dan kepala tetap mengarah ke depan. Untuk menuju gawang berikutnya diperlukan tiga langkah dengan kecepatan maximal, tanpa berusaha memperpanjang langkah yang dipaksakan.










Teknik melewati gawang







Latihan melewati gawang









B.    LARI JARAK MENENGAH
Gerakan lari jarak menengah ( 800 m, 1500 m, dan 3000 m(nomor khusus yang diperlombakan menggunakan halang rintang) ) sedikit berbeda dengan gerakan lari jarak pendek (sprint). Akan tetapi, pada garis besamya perbedaan ini terutama pada cara kaki menapak. Pada lari jarak menengah, kaki menapak pada ujung tumit kaki dan menolak dengan ujung kaki. Adapun pada lari jarak pendek, menapak dengan ujung-ujung kaki, tumit sedikit sekali menyentuh tanah. Di samping itu, lari jarak menengah dilakukan dengan gerakan-gerakan lebih ekonomis untuk menghemat tenaga.
Dalam lari jarak menengah, pelaksanaan startnya dilakukan dengan menggunakan start berdiri, yang aba-abanya hanya "bersedia" dan "ya". Dikatakan start berdiri karena pelaksanaannya dilakukan dengan berdiri. Ketika aba-aba "bersedia" terdengar, pelari segera maju mendekati garis start dan menempatkan salah satu kakinya di belakang garis dan kaki lain di belakang kaki yang lain berjarak lebar bahu. Badan agak bungkuk dan kedua lengan ditempatkan sedemikian rupa sesuai dengan lari menempuh jarak yang ditentukan
1)  Teknik Dasar Lari jarak Menengah
Teknik atau gaya lari jarak menengah merupakan masalah individual. Meskipun benar bahwa terdapat bentuk ideal yang menghasilkan keseimbangan sempurna antara kecepatan maksimum dan gaya menhemat tenaga, permasalahannya tetap ditentukan oleh individu yang bersangkutan.
a.       Teknik dasar start berdiri
Teknik start yang umum digunakan oleh pelari jarak menengah adalah start berdiri, kecuali pada lari jarak 800 meter ada yang menggunakan start jongkok.
 Cara melakukan start berdiri sebagai berikut :
(1)        Sikap permulaan, yaitu waktu aba-aba "bersedia", pelari maju ke depan dengan menempatkan salah satu kakinya di depan di belakang garis start (kaki kiri) dengan lutut agak dibengkokkan kaki yang lain di belakang lurus (kaki kanan)
(2)        Badan condong ke depan, berat badan berada pada kaki kiri.
(3)        Kedua lengan tergantung lemas dengna siku sedikit agak dibengkokkan, berada di dekat badan
(4)        Pada waktu aba-aba "ya" atau bila dalam perlombaan mendengar bunyi tembakan pistol start, maka pelari berlari secepat-cepatnya dengan menolakkan dan melangkahkan kaki kanan ke depan, bersamaan dengan mengayunkan tangan kiri ke depan dan tangan kanan ke belakang.










b.          Teknik lari
Gerakan teknik lari jarak menengah, pada dasarnya sama atau hampir sama dengan gerakan teknik lari jarak pendek, Namun, pada lari jarak menengah, pelari pada waktu berlari harus mampu berlari cepat dan lebih lama.
(1)        Pada saat akan menapakkan kaki pada tanah atau lintasan, dimulai dari ujung kaki ke tumit dan terus menolak lagi dengan ujung kaki
(2)        Pengangkatan lutut sewaktu berlari tidak terlalu tinggi, atau lebih rendah bila dibanding dengan lari jarak pendek
(3)        Gerakan lengan lebih ringan, artinya tidak sekuat seperti pada lari jarak pendek.
(4)        Lengan digerakkan atau diayun mulai dari bahu, dengan gerakan agak ke samping sedikit dari bahu itu.
(5)        Badan agak condong ke depan antara 10-15 derajat dari garis vertikal, tetapi jangankaku (rileks)
 







c.          Teknik melewati garis finish
Teknik untuk melewati garis finish pada lari jarak menengah, sama seperti pada lari jarak pendek. Pemahaman dan penguasaan terhadap teknik gerakan melewati garis finish penting dimiliki oleh setiap pelari. Tujuannya adalah untuk menjaga bila saat memasuki garis finish ada beberapa pelari yang bersamaan.

2)   Hal-hal Penting dalam Lari Jarak Menengah
 a.      Hal-hal yang penting dalam lari jarak menengah
(1)      Badan hams selalu kendor selama lari.
(2)        Lengan diayunkan dan tidak terlalu tinggi seperti pada lari jarak pendek.
(3)        Badan condong ke depan kira-kira 150 derajat dari garis vertikal.
(4)        Langkah tctap lebar dengan tekanan pada ayunan kaki ke depan. Lebar langkah harus sesuai dengan panjang tungkai.
(5)        Penguasaan pada kecepatan lari dan kondisi fisik serta daya tahan yang baik merupakan hal yang sangat penting bagi pelari jarak menengah,

b)      Petunjuk-petunjuk dalam lari jarak menengah
(1)        Berlarilah di sisi lintasan yang paling dalam dari lintasan.
(2)        Secepat mungkin mengambil posisi sebagai pelari terdepan atau mengikuti pelari terdepan
(3)        Kalau ingin melampaui lawan lakukanlah secepatnya.
(4)        Usahakan berlari dengan kecepatan yang "tetap" mulai dari start sampai kurang 200 m dari garis finish, dan mulailah dari sini berusaha untuk mengejar lawan atau meninggal lawan, dan melakukan lari cepat terakhir kira-kira 50 meter menjelang finish.
(5)        Dalam keadaan yang terjepit, misalnya di muka dan di samping tertutup oleh lawan perlambat sedikit menjelang sampai di bagian yang lurus, dan kemudian secepatnya melampaui lawan sampai kira-kira 5 meter didepannya sampai garis finish.












          LARI 3000 M HALANG RINTANG (STEEPLE CHASE)
            Peraturan-peraturan halang rintang
               










Teknik Lari 3000 m Halang Rintang
Pada lari halang rintang, tolakan kaki terjadi lebih dekat dengan gawang, kaki ayun (depan) tidak sepenuhnya lurus, kaki penolak tidak mendorong kuat-kuat seperti lari pada lari 400 m gawang, tetapi sedikit diangkat dari tanah dan gerakan putarnya lebih pendek dan lebih ekonomis. Badan tidak condong jauh ke depan dan lengan digerakkan secara wajar.
Cara lain untuk melewati gawang, dengan menginjak kaki pada palang gawang, namun ini tidak disarankan, kecuali jika merasa terlalu lelah atau dilakukan oleh atlit-atlit tak terlatih.
Bak air dilewati dengan meletakkan kaki depan ditas gawang dengan gerakan meloncat, kaki penopang tetap bengkok pada saat kaki belakang melampaui bidang tegak gawang, kaki penopang diluruskan, sedang kaki depan terus bergerak ke depan sampai mendarat di air, kaki yang lain melewatinya dan mendarat lebih jauh ke depan, dalam usaha ini si atlit meneruskan lari dengan lancar














Teknik melampaui gawang pada lari halang rintang


C.    LARI ESTAFET (SAMBUNG)
Lari sambung atau lari estafet adalah salah satu nomor lomba lari pada perlombaan atletik yang dilaksanakan secara bergantian atau beranting. Dalam satu regu lari sambung terdapat empat orang pelari, yaitu pelari pertama, kedua, ketiga dan keempat. Pada nomor lari sambung ada kekhususan yang tidak akan dijumpai pada nomor lari yang lain, yaitu memindahkan tongkat sambil berlari cepat dari pelari pertama kepada perlari berikutnya.
Nomor lari sambung yang sering diperlombakan adalah nomor 4 x 100 meter dan nomor 4 x 400 meter. Dalam melakukan lari sambung bukan teknik lari saja yang perlu diperhatikan tetapi pemberian dan menerimaan tongkat di zona (daerah) pergantian serta penyesuaian jarak dan kecepatan dari setiap pelari.
            


             Letak pelari estafet





               




1.            Latihan Teknik Lari Sambung
Terdapat beberapa cara dalam pemberian tongkat estafet dari pelari satu kepada pelari berikutnya. Secara garis besar, pergantian tongkat estafet itu ada dua macam, yaitu dengan melihat (visual) dan tanpa melihat (non-visual).
a) Latihan Teknik Penerimaan Tongkat
(1)      Keterampilan Teknik Penerimaan Tongkat dengan Cara Melihat
Pelari yang menerima tongkat melakukannya dengan berlari sambil menoleh kepala untuk melihat tongkat yang diberikan oleh pelari sebelumnya. Penerimaan tongkat dengan cara melihat biasanya dilakukan pada nomor 4 x 400 meter.




(2)      Keterampilan Teknik Penerimaan Tongkat Estafet dengan Cara Tidak Melihat
Pelari yang menerima tongkat melakukannya dengan berlari tanpa melihat tongkat yang akan diterimanya. Cara ini sulit daripada dengan cara melihat. Dalam pelaksanaannya antara penerima dan pemberi perlu melakukan latihan yang lebih lama melalui pendekatan yang tepat. Cara penerimaan tongkat tanpa melihat biasanya digunakan dalam lari sambung 4 x 100 meter.




b)      Latihan Teknik Pemberian dan Penerimaan Tongkat Estafet
Prinsip lari sambung adalah berusaha membawa tongkat secepat-cepatnya yang dilakukan dengan memberi dan menerima tongkat dari satu pelari kepada pelari lainnya. Agar dapat melakukan teknik tersebut, pelari harus menguasai keterampilan gerak lari dan keterampilan memberi serta menerima tongkat yang dibawanya.
(1)   Keterampilan teknik pemberian dan penerimaan tongkat estafet dari bawah
Teknik ini dilakukan dengan cara pelari membawa tongkat dengan tangan kiri. Sambil berlari akan memberikan tongkat tersebut dengan tangan kiri. Saat akan memberi tongkat, ayunkan tongkat dari belakang ke depan melalui bawah. Sementara itu, tangan penerima telah siap di belakang dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Ibu jari terbuka lebar, sementara jari tangan lainnya dirapatkan. Tangan penerima berada di bawah pinggang.



1                              2
                          Perhatikan ketrampilan teknik pemberian dan penerimaan tongkat dari bawah
(2)   Keterampilan teknik pemberian dan penerimaan tongkat Estafet dari atas
Pada teknik pemberian tongkat dari atas, pemberian dan penerimaan tongkat dilakukan pada bagian tangan yang sama. Apabila pemberi melakukannya dengan tangan kiri, penerima akan melakukannya dengan tangan kiri pula.




                           Perhatikan ketrampilan teknik pemberian dan penerimaan tongkat dari atas

2.            Daerah Pergantian Tongkat
Cara menempatkan antara pelari-pelari adalah sebagai berikut :
a)      Pelari ke-1 ditempatkan di daerah start pertama dengan lintasan di tikungan.
b)      Pelari ke-2 ditempatkan di daerah start kedua dengan lintasan lurus.
c)      Pelari ke-3 ditempatkan di daerah start ketiga dengan lintasan di tikungan.
d)      Pelari ke-4 ditempatkan di daerah start keempat dengan lintasan lurus dan berakhir di garis finish.
Ketika berada di zona penerimaan tongkat, si pemberi berteriak atau memberi aba-aba kepada si penerima bahwa ia akan segera memberikan tongkat. Setelah menerima tongkat, si penerima terus melanjutkan larinya tanpa melihat ke arah tongkat. Cara seperti ini disebut dengan cara non-visual (blind pass)
Latihan memberi dan menerima tongkat estafet dalam bentuk perlombaan
1)       Tujuan : melatih kerja sama dalam ketepatan dan kecepatan berlari, sehingga hasil akhir dapat tercapai dengan baik.
2)       Cara melakukannya :
a)      Buatlah beberapa regu estafet (masing-masing terdiri atas 4 pelari) dan ditempatkan masing-masing pelari dengan jarak 100 meter.
b)      Setelah ada aba-aba “bersiap”, segera pelari pertama menempatkan posisinya (sikap start jongkok).
c)      Setelah aba-aba “Ya”, pelari tersebut berlari secepat-cepatnya menuju pelari kedua yang sudah untuk menerima tongkat.
d)      Setelah keempat pelari menyelesaikan tugasnya dan pelari terakhir (keempat) masuk ke garis finis tanpa membuat kesalahan, maka regu yang tiba di garis finis pertama keluar sebagai pemenangnya.
3)       Hal-hal yang harus diperhatikan dalam lari estafet
a)    Pemberian tongkat sebaiknya secara silang, yaitu pelari 1 dan 3 memegang tongkat pada tangan kanan, sedangkan pelari 2 dan 4 menerima / memegang tongkat pada tangan kiri.
b)     Penempatan pelari hendaknya disesuaikan dengan keistimewaan dari masing-masing pelari. Misalnya pelari 1 dan 3 dipilih yang benar-benar baik dalam tikungan. Pelari 2 dan 4 merupakan pelari yang mempunyai daya tahan yang baik.
c)     Jarak penantian pelari 2, 3, dan 4 harus benar-benar diukur dengan tepat seperti pada waktu latihan.
d)     Setelah memberikan tongkat estafet jangan segera keluar dari lintasan masing-masing.
4)       Peraturan perlombaan
a)     Panjang daerah pergantian tongkat estafet adalah 20 meter, lebar 1,20 meter dan bagi pelari estaget 4 x 100 meter ditambah 10 meter pra-zona adalah suatu daerah di mana pelari yang akan berangkat dapat mempercepat larinya, tetapi disini tidak terjadi pergantian tongkat.
b)    Setiap pelari harus tetap tinggal dijalur lintasan masing-masing, meskipun sudah memberikan tongkatnya kepada pelari berikunya. Apabila saat ini tongkat tersebut terjatuh, maka pelari yang menjatuhkannya harus mengambilnya.
c)    Tongkat estafet harus berongga, panjang 28-30 cm, diameter garis tengah 38 mm dan beratnya 50 gram.
d)    Dalam lari estafet, pelari pertama berlari pada lintasannya masing-masing sampai tikungan pertama, kemudian boleh masuk kelintasan dalam, pelari ketiga dan keempat menunggu di daerah pergantian secara berurutan sesuai dengan kedatangan pelari seregunya.





D.    JALAN CEPAT
Jalan (cepat) adalah gerak maju langkah kaki, yang dilakukan demikian rupa hingga hubungan dengan tanah (oleh kaki) tetap dijaga dan di pelihara.
            Teknik dasar jalan cepat
a.    Tumpu dua kaki
Ini terjadi pada suatu saat yang sangat pendek padasaat kedua kaki berada / menyentuh tanah, pada saat akhir fase dorong bersama dengan awal fase tarikan. Fase tarikan ini lebih lama dan menyebabkan gerakan pilin / berlawanan antara bahu dan pinggul.
b.    Tarikan
Segera setelah fase terdahulu selesai, gerak tarikan mulai. Ini dilakukan oleh kaki depan akibat dari kerja tumit dan inersia dari titik gravitasi badan. Fase ini selesai apabila badan ada di atas kaki penopang.
c.    Relaksasi
Ini adalah fase tengah antara selesainya fase tarikan dan awal dari fase dorongan kaki. Pinggang ada pada bidang yang sama dengan bahu sedang lengan adalah vertical dan paralel disamping badan.
d.    Dorongan
Bila fase terdahulu selesai dan bila titik pusat gravitasi badan mengambil alih kaki tumpu, kaki yang baru saja menyelesaikan geraktarikan mulai mengambil alih gerak dorongan, sedang kaki yang lain bergerak maju dan mulai diluruskan, ada jangkauan gerak yang lebar dalam mana pinggang berada pada sisi yang sama, maju searah, memungkinkan fleksibilitas yang besar, dan memberi kaki dorong waktu yang lebih lama bekerja dengan meluruskan pergelangan kaki, dan lengan melakukan fungsi pengimbangan secara diametris berlawanan dengan kaki.
               




Teknik Jalan Cepat






Gerak keseluruhan jalan cepat
Peraturan Jalan Cepat
WASIT        
: mereka harus selalu mengawasi dan mengecek terhadap kaki depan berhubungan dengan tanah sebelum kaki yang lain meninggalkan tanah, dan kaki ini diluruskan minimal sesaat.
DISKWALIFIKASI                       
: Apabila dua orang wasit (salah satu wasit kepala)  sependapat bahwa caranya jalan (atlit tersebut) tidak sempurna dilakukan, atau apabila tiga orang wasit berpendapat hal yang sama.
            PERINGATAN
                : Seorang atlit jalan cepat akan diberikan peringatan apabila jalannya tidak menepati peraturan / ketentuan dan dia tak akan diberikan peringatan ke dua. Atlit hanya akan diperingatkan satu kali, bila membuat pelanggaran yang sama kedua kali, dia langsung di keluarkan / didiskwalifikasi.
            PENYEGARAN
: Dalam event jalan cepat 20 km atau lebih, minuman penyegar akan disediakan sesudah 1 km dan kemudian tiaaappp 5 km.






E.    LOMPAT JAUH
Lompat jauh merupakan salah satu nomor lompat selain lompat jangkit, lompat tinggi dan lompat tinggi galah. Tujuan lompat jauh adalah melompat sejauh-jauhnya dengan memindahkan seluruh tubuh dari titik-titik tertentu ke titik lainnya, dengan cara berlari secepat-cepatnya kemudian menolak, melayang di udara dan mendarat.
 Peraturan Lompat Jauh
a)             Lintasan awalan lompal jauh lebar minimal 1,22 m dan panjang 45 m.
b)             Panjang papan tolakan 1,22 m; lebar 20 cm dan tebal 10 cm.
c)             Pada sisi dekat dengan tempat mendarat harus diletakkan papan plastisin untuk mencatat bekas kaki pelompat bila ia berbuat salah tolak sekurang-kurangnya 1 m dari tepi depan bak pasir pendaratan.
d)             Lebar tempat pendaratan minimal 2,7b m jarak antara garis tolakan sampai akhir tempat lompatan minimal 10 m.
e)             Permukaan pasir di dalam tempat pendaratan harus sama tinggi/datar dengan sisi atas papan tolakan









Ada tiga cara sikap melayang di udara dalam lompat jauh, di antaranya:
§   Gaya jongkok (waktu melayang bersikap jongkok)
§   Gaya lenting (waktu di udara badan dilentingkan) atau gaya menggantung
§   Gaya berjalan di udara (waktu di udara kaki bergerak seolah-olah berjalan di udara).


Teknik Dasar Lompat Jauh
Kelangsungan dari gerak lompat jauh dapat dibagi sebagai berikut:
1)          Awalan atau ancang-ancang
2)          Tumpuan atau tolakan
3)          Melayang di udara
4)          Mendarat di bak pasir

1.    LOMPAT JAUH GAYA JONGKOK










a.     Teknik awalan
Ÿ   Berfungsi untuk mendapatkan kecepatan pada waktu akan melompat.
Ÿ   Dilakukan dengan lari secepat-cepatnya dari jarak 40-45 m pada sebuah lintasan.
Ÿ   Tidak diperkenankan untuk merubah kecepatan dan langkah saat akan menolak pada papan tumpuan.
b.     Teknik tolakan
Ÿ   Merupakan upaya pelompat melakukan tolakan pada papan tumpuan menggunakan kaki yang terkuat dengan mengubah kecepatan horizontal ke kecepatan vertikal.
Ÿ   Saat kaki melakukan tolakan, posisi badan lebih ditegakkan, dan kaki belakang serta kedua lengan diayunkan ke depan atas.
Ÿ   Urutan tolakan kaki pada papan tumpuan, dimulai dari tumit, telapak kaki diteruskan pada ujung telapak kaki.
c.     Teknik di udara
Ÿ   Kedua lutut tertekuk
Ÿ   Kedua lengan di samping kepala
Ÿ   Saat akan mendarat kaki dan lengan diluruskan ke depan bersamaan berat badan di bawa ke depan
d.     Teknik medarat
Ÿ   Mendarat pada bak lompat diawali dengan kedua tumit kaki dan kedua kaki agak rapat.
Ÿ   Lutut tertekuk dan mengeper dalam posisi jongkok bersamaan berat badan di bawa ke depan.
Ÿ   Ke dua lengan di depan menyentuh tempat pendaratan serta pandangan ke depan.

2.       LOMPAT JAUH GAYA MENGGANTUNG
Dalam penggunaan teknik lompat jauh yang sebenarnya, perbedaannya terletak pada teknik saat di udara, baik lompat jauh gaya jongkok maupun gaya menggantung.





a.       Teknik Dasar Awalan
Cara melakukan :
§   Dilakukan dengan lari secepat-cepatnya.
§   Tidak mengubah kecepatan dan langkah saat akan bertumpu pada papan tumpuan.
b.       Teknik Dasar Tolakan
Cara melakukan :
§   Saat kaki tumpu menolak pada papan tumpuan, posisi badan lebih ditegakkan.
§   Urutan tumpuan kaki menolak pada papan tumpuan, mulai dari tumit, telapak kaki diteruskan pada ujung telapak kaki.
§   Gerak mengayun kaki belakang ke depan atas bersamaan dengan kedua lengan
c.       Teknik Dasar Sikap di Udara
Cara melakukan :
§   Badan melenting ke belakang
§   Kedua lengan lurus ke atas di samping telinga.
§   Kedua kaki hampir rapat di belakang badan.

d.       Teknik Dasar Mendarat
Cara melakukan :
§   Dari sikap di udara, kedua lengan luruskan ke depan.
§   Kedua lutut dan badan dibawa ke depan
§   Saat kedua kaki akan menyentuh tempat pendaratan, luruskan ke depan dan mendarat dengan kedua tumit terlebih dahulu.
§   Saat kedua kaki mendarat kedua lutut mengepet dan berat badan dibawa kedepan.

3.       LOMPAT JAUH GAYA BERJALAN DI UDARA (WALKING IN THE AIR)









a.       Latihan Teknik Ancang-ancang
§   Tergantung tingkat prestasi, lari ancang-ancang beragam antara 10 lengkah (untuk pemula) sampai 20 langkah (untuk atlet)
§   Tambah kecepatan lari ancang-ancang sedikit –demi sedikit sampai sebelum bertolak
§   Pinggang turun sedikit pada satu langkah akhir ancang-ancang

b.       Latihan Teknik Bertolak
§   Ayunkan paha kaki bebas cepat ke posisi horizontal dan pertahankan
§   Luruskan sendi mata kaki, lutut dan pinggang pada waktu bertolak.
§   Bertolak ke depan atas

c.       Latihan Teknik Melayang/Berjalan di Udara
§   Sesudah bertolak, tariklah kaki bebas ke bawah dan belakang
§   Pada saat yang sama, tariklah kaki yang bertolak ke depan dan ke atas.


d.       Latihan Teknik Mendarat
§   Tariklah lengan dan tbuh ke depan-bawah. Tariklah kaki mendekati badan.
§   Luruskan kaki dan tekuk lagi sedikit sesaat sebelum menyentuh pasir.
§   Bila kaki telah mendarat di pasir, duduklah atas kedua kaki.


F.    LOMPAT JANGKIT (TRIPLE JUMP)
Lompat jangkit merupakan salah satu nomor lompat selain lompat  jauh, lompat tinggi dan lompat tinggi galah. Tujuan lompat jangkit adalah melompat sejauh-jauhnya dengan memindahkan seluruh tubuh dari titik-titik tertentu ke titik lainnya, dengan cara berlari secepat-cepatnya kemudian melakukan tiga tolakan langkah yang terpisah, melayang di udara dan mendarat.
Teknik Dasar Lompat Jangkit
Kelangsungan dari gerak lompat jangkit dapat dibagi sebagai berikut :
1.      Lari Awalan
         Lari awalan dilakukan dengan sangat cepat, jarak kurang lebih 40 m. Hampir tidak ada perbedaan cara dan sikap laripada langkah-langkah terakhir lari awalan lompat jingkat ini.

2.      Tolakan (Take off)
Pada hakekatnya ada 3 tolakan yang terpisah :
Tolakan Pertama:                             Tolakan dari balok tolak/tumpuan
Tolakan Kedua   :                                Terjadi oleh kaki yang sama, tapi justru kaki ayun harus diangkat lebih tinggi lagi.
Tolakan Ketiga   :                                dan akhir oleh kaki yang lain, memiliki titik pusat gravitasi kedepan terkecil dan memiliki daya angkat ke atas (vertikal) yang terbesar.
3.      Gerakan Melayang di Udara
Lompatan pertama adalah sebuah jingkat (hop) ini adalah pendaratan oleh kaki penolak yang sama (kaki tolak harus dibengkokkan pada waktu fase melayang). Tahap ini merupakan gerak para bola terendah dari ketiga tolakan.
Lompatan kedua adalah dari satu kaki mendarat pada kaki ayun lain, mirip seperti langkah lari yang dilebarkan, dengan kaki ayun lebih tinggi dan lebih dibengkokkan; kaki tolak juga dibengkokkan selama melayang.
Tahap akhir adalah panjang dan biasanya berupa 1½ langkah (hicth-kick).











Peraturan Lompat Jangkit
§   Lintasan lari awalan
Lari awalan lompat jingkat boleh dilakukan pada lintasan yang tak terbatas panjangnya, tetapi disarankan minimal 40 m.
§   Balok tolakkan / tumpu
Balok harus diletakkan minimal 11 m dari tempat / bak mendarat, namun jarak ini dirubah disesuaikan dengan tingkat perlombaan maupun penggunaannya.
§   Tempat / bak mendarat
Mirip seperti bak lompat jauh.
§   Peraturan umum
-          Bila seorang pelompat bertolak sebelum balok tumpuan, lompatannya tetap syah.
-          Pada tolakan pertama harus mendarat pada kaki yang sama (diatas kaki mana ia bertolak)
-          Pada tolakan kaki kedua, ia harus mendarat pada kaki yang lain dan harus bertolak dengan kaki itu juga untuk tolakan ketiga/terakhir.
-          Bila seorang pelompat sedang melakukan lompatan, dia menyentuh tanah dengan kaki ayun (pasif)nya, hal ini dihitung sebagai suatu kegagalan.









G.    LOMPAT TINGGI
Tujuan lompat tinggi adalah agar pelompat dapat mencapai lompatan yang setinggi-tingginya. Lompat tinggi, sama halnya dengan lompat jauh, memerlukan unsur-unsur pokok antara lain: awalan ancang-ancang, tumpuan/tolakan, saat melewati mistar dan mendarat.
1.       Teknik Dasar Lompat Tinggi Gaya Straddle
a.       Pengertian Lompat Tinggi Gaya Straddle
Lompat tinggi gaya guling atau disebut juga gaya straddle adalah salah satu gaya dalam lompat tinggi yang hingga saat ini masih digunakan dalam perlombaan dan diajarkan di sekolah-sekolah. Sejak munculnya gayaflop, popularitas gaya straddle memang mulai menurun, dan tidak pernah lagi digunakan orang dalam perlombaan-perlombaan besar seperti PON, apalagi dalam kejuaraan-kejuaraan internasional.
Perbedaan antara gaya straddle dengan gaya-gaya lainnya adalah dilihat dari pelaksanaannya saat melewati mistar, yang mengharuskan kaki dibuka lebar hingga sebelum pelaksanaan pendaratan, kedua kaki itu tetap dibuka lebar atau kangkang. Dari segi lain, perbedaannya terletak pada kaki tolak yang digunakan pada gaya ini dan mendarat dengan kaki ayun (terjatuh). Dari perbedaan tubuh selama di udara, gaya straddle dapat dibedakan menjadi dua macam, yaitu horizontal straddle dan arch/dive straddle.
b.       Teknik Dasar Lompat Tinggi Gaya Straddle
Kelangsungan gerak lompat tinggi dapat dibagi atas, awalan, tumpuan, melewati mistar, dan mendarat. Teknik dasar lompat tinggi gaya straddle akan diuraikan secara rinci berikut ini.










1)          Langkah lari awalan
Awalan lompat tinggi gaya straddle dilakukan dalam garis lurus yang menyerong dari permukaan depan matras pendaratan. Sudut yang disarankan adalah sekitar 20-30 derajat dari garis lurus matras, tetapi dapat juga awalan tersebut berbentuk lengkungan dengan sudut 45-55 derajat terhadap letak mistar.
2)          Teknik tolakan kaki
Tolakan kaki tumpu harus kuat agar menghasilkan gerakan naik yang maksimum. Untuk mencapai ini, langkah terakhir agak lebih lebar dengan sikap badan agak menengadah disertai gerakan ayunan ke atas untuk membantu mengangkat titik berat badan lebih tinggi.
3)          Bentuk gerakan saat melayang di atas mistar Setelah mencapai titik tinggi maksimum badan di putar ke kiri penuh, dengan kepala mendahului melewati mistar, perut dan dada menghadap ke bawah. Kaki tumpuan yang semula bergantung, dicarik dalam sikap kangkang. Pada saat ini kaki kanan sudah tu- run dan tangan sudah bersiap-siap membantu mendarat.

4)          Teknik Mendarat
Setelah melewati mistar dapat langsung jatuh pada punggung yang tidak membahayakan bagi pelompat. Akan tetapi, kalau tempat pendaratan merupakan bak pasir, karena bak lompat yang empuk dan aman tidak ada, maka pendaratan dilakukan dengan kaki kanan (kaki ayun) dan dibantu dengan kedua tangan. Kalau badan terpaksa dijatuhkan, yang jatuh terlebih dahulu adalah pundak bagian kanan kemudian terus berguling.




2.       Teknik Dasar Lompat Tinggi Gaya Gunting (eastern cut off)









Cara melakukan :
§   Jika kaki tolakan mempergunakan kaki kiri, maka awalan dari kanan.
§   Kaki kanan diayunkan lurus ke depan atas, kaki kiri diguntingkan atau dilempar ke samping kanan. Selanjutnya badan diputar ke samping kiri sehingga badan menghadap ke bilah.
§   Pada waktu mendarat dengan kaki kiri yang tadi dipakai untuk menolak, badan menghadap ke arah awalan.

3.       Teknik Dasar Lompat Tinggi Gaya Guling Sisi (western role)








Cara melakukan :
§   Jika menolak menggunakan kaki kiri, awalan dari kiri.
§   Kaki kanan diayunkan ke depan ke atas, kaki kiri di tekuk didekatkan pada dada.
§   Pada waktu diatas bilah, badan miring atau sejajar dengan bilah. Sisi badan sebelah kiri menghadap bilah, dan kemudian berguling mendekati bilah.
§   Mendarat mempergunakan kaki kiri yang dipergunakan menolak dan kedua belah tangan.

4.       Teknik Dasar Lompat Tinggi Gaya Flop





Cara melakukan :
§   Sesudah bertolak, teruskan memelihara sikap kaki bebas dalam posisi horizontal. Kaki yang bertolak agar tetap diluruskan.
§   Gerakan lengan kiri sebagai lengan yang mendahului melewati mistar lompat.
§   Angkat naik lebih tinggi pinggang sambil melewati mistar.
§   Bila pinggang telah melewati mistar, tarik kepala ke dada dan luruskan kaki.
§   Mendaratlah dengan seluruh punggung di bantu dengan lengan.
§   Agar lutut tetap terpisah pada waktu mendarat.

5.       Peraturan dan Perlengkapan Lompat Tinggi
a.       Mistar lompat
Mistar dapat dibuat dari metal atau kayu, berbentuk bulat atau segitiga dengan diameter minimum 25 mm dan maksimum 30 mm, dengan permukaan yang datar/rata pada kedua ujung yang berguna untuk meletakkannya pada papan penopang. Panjang mistar minimal 3,64 m dan maksimal 4,00 m, berat maksimal 2,2 kg.
b.       Lintasan awalan dan tempat tolakan kaki
Panjang awalan tidak terbatas, dan minimal panjangnya 5 m.

c.       Tiang lompat
Untuk lompat tinggi semua tiang dapat dipakai asalkan kokoh, cukup tinggi) mudah memasang/menaikkan mistar dengan 5 atau 10 cm.

d.       Tempat mendarat
Tempat mendarat minimal 4 X 5 m, dapat ditutup dengan matras lompat atau karet busa pengalas lompatan.



e.       Peraturan lain
Sebelum perlombaan dimulai, seorang juri akan mengumumkan tinggi mistar pertama dan tinggi kenaikkan mistar. Scorang pelompat boleh memulai melompat pada ketinggian mistar yang dia inginkan di atas tinggi mistar minimal/pertama. Tiga kegagalan lompatan berturutturut, si pelompat tidak berhak meneruskan perlombaan lagi, Tolakan kaki pada lompat tinggi arus dilakukan oleh satu kaki.













Perlengkapan lompat tinggi





H.   LOMPAT TINGGI GALAH
Peraturan
1.     Galah
Galah ini dapat dibuat dari segala macam bahan / materi, dengan panjang dan diameter yang disukai, tetapi dengan permukaan yang halus. Boleh memakai pengikat maksimal dan lapis dari pita pelekat (tape) yang sama tebal. Ketentuan ini tidak berlaku pada bagian ujung bawah. Galah dengan lapisan pelindung sepanjang 30 cm yang berguna untuk mengurangi benturan galah pada dinding belakang kotak-lompat. Pada zaman sekarang kita melihat galah yang terbuat dari bambu, metal, alumunium, dan berbagai fibre. ( glass and carbon ).
2.     Lintasan dari awalan
Panjang minimal 40 m, maximal tak terbatas. Disarankan 45 m.
3.     Kotak Lompat
Kotak ini dibuat dari kayu atau metal, panjang 1 m dan lebar 60 cm di depan menyempit sampai tinggi 15 cm dibelakang. Sisi-sisinya dibuat miring keluar.
4.     Tiang (tegak) Lompat
Boleh digunakan tiang lompat yang model atau bentuknya bebas, asalkan tiang ini cukup kokoh/kuat. Jarak antara tiang minimal 3,66 m maksimal 4,32 m (kecuali jika digunakan lengan pelebaran extra)
5.     Mistar Lompat
Mistar dibuat dari kayu , metal atau bahan lainnya dengan penampang melintang berbentuk segitiga atau bulat. Sisi segitiga harus selebar 30 mm dan diameter 25 mm -30 mm.
6.     Tempat Mendarat
Ukuran 5 x5 meter, tempat ini terbuat dari kubus karet busa atau polyurathane agar memberikan pendaratan yang lunak.
7.     Peraturan umum lainnya
a.     Seorang peloncat boleh mulai melompat pada ketinggian diatas tinggi minimum atau ketinggian yang ia inginkan pada giliran lompat yang berikutnya / kehendaki.
b.     Tiga kali kegagalan berturut-turut, tanpa memperhatikan tinggi mistar dimana dia jatuh, gagal sipeloncat untuk meneruskan perlombaan.
c.     Mungkin pelompat menghendaki tiang lompat digeser / dipindahkan , ini boleh, tetapi tidak boleh lewat dari 60 cm dari perpanjangan garis dalam dari kotak lompat.
d.     Lompatan dihitung gagal apabila :
1)     Mistar disentuh dan jatuh dari tiang lompat
2)     Apabila pelompat bertolak dari tanah, nyata-nyata tak melampaui mistar.
3)     Atau sesudah meninggalkan tanah, pelompat memindahkan tangan (pegangan) atas keujung galah yang lebih tinggi.
4)     Bila sebelum bertolak pelompay menyentuh tanah tempat mendarat dibalik bidang vertikal yang dibatasi tiang lompat dan kotak lompat. Bila galah patah, lompatannya tak dihitung sebagai kegagalan.
e.     Waktu giliran lompat (resmi) yang diberikan kepada pelompat, bagi satu lompatan adalah 2 menit.
f.      Pelompat boleh memakai galahnya sendiri dan tak ada pelompat yang menggunakan galah milik atlit lainnya tanpa seizinnya.
g.     Penentuan kedudukan (pemenang) dan pemecahan lompatan yang sama adalah mirip seperti pada lompat tinggi biasa.










Teknik Lompat Tinggi Galah
1.     Lari awalan
Galah dibawa disamping badan dengan tangan terpisah ± 50 cm dan sedikit bengkok di siku. Lengan bawah tangan depan paralel dengan tanah. Telapak tangan menghadap kebawah sehingga lengan depan memegang galah dengan ibu jarinya menunjuk ke tubuh, sedang ibu jari tangan belakang menghadap kebelakang. Pegangan tangan belakang cukup kendor dengan siku ke atas, ujung galah depan sedikit terangkat kearah kiri.


2.     Penancapan galah & tolakan kaki
Galah ditanam kedalam kotak galah hampir bersamaan dengan tolakan kaki dan dengan gerakan cepat lengan ke depan atas yang dimulai sesaat sebelum langkah terakhir. Dorongan dari kaki tolak terjadi cepat dan bertenaga kuat sedang kaki ayun bergerak kuat kedepan. Diikuti dengan tarikan kuat dari kedua lengan, dibengkokkan dan mendorong galah menjauh dari dada. Togok badan bergerak lurus ke depan atas dan menghindari pemindahan pinggul kedepan.
3.     Saat melayang di udara
Sesudah bertolak diikuti ayunan kedua kaki seperti gerak bandul. Lengan menopang gerak badan, tubuh supaya tetap dibelakang galah dan kepala tengadah (kebelakang) sedang kaki-kaki naik kendor. Apabila lutut hampir mencapai lengan, dengan kaki dilipat diatas dada maka pembengkokkan galah maximal dicapai saat ini. Dari saat ini pinggang naik ke atas dan diluruskan terhadap mistar, dimulai dengan dibantu lenga, tubuh pelompat diputar pada sumbu memanjangnya. Tarikan lengan bertambah pada saat tubuh pelompat mulai berputar dan kaki mencapai setinggi mistar. Kemudian lengan kanan mengakhiri gerakannya, tubuh membentuk lengkungan, kaki diturunkan dan akhirnya tubuh dan lengan diangkat kebelakang.













I.  TOLAK PELURU
Meskipun cabang olahraga ini Termasuk event atau nomor lempar, akan tetapi istilah yang mempergunakan bukan "lempar peluru" tetapi "tolak peluru". Hal ini sesuai dengan peraturan tentang cara melepaskan peluru, ialah dengan tara mendorong atau menolak dan bukan melempar. Istilah dalam bahasa Inggrisnya adalah the short put.
Peraturan Tolak Peluru









Peserta tolak peluru dinyatakan gagal dalam melakukan tolakan apabila :
(1)    Menyentuh balok batas sebelah atas
(2)    Menyentuh tanah diluar lingkaran
(3)    Keluar masuk lingkaran dari muka garis tengah


(4)    Peluru jatuh di luar sektor lingkaran.
(5)    Keluar lingkaran tidak dengan berjalan tenang
(6)    Peluru diletakkan di muka dada atau di belakang kepala
(7)    Dipanggil sudah 2 menit belum melempar
(8)    Peserta gagal melempar sudah 3 kali lempar.
 









1.    Teknik Dasar Tolak Peluru
a.    Teknik Memegang dan Meletakkan Peluru
Ada dua macam gaya yang sering digunakan pada tolak peluru, yaitu gaya lama atau gaya ortodoks dan gaya baru atau gaya O’Brian. Kalau ada gaya lain hanyalah merupakan variasi dari kedua gaya tersebut.



Cara memegang peluru ada tiga macam, yaitu :
1)       Jari-jari agak renggang. Jari kelingking ditekuk berada di samping peluru, sehingga dapat membantu untuk menahan supaya peluru tidak  mudah tergeser dari tempatnya. Untuk menggunakan cara ini penolak peluru harus memiliki jari-jari yang kuat dan panjang –panjang (seperti gambar A).
2)       Jari-jari agak rapat, ibu jari disamping, jari kelingking berada disamping belakang peluru. Jari kelingking selain berfungsi untuk menahan jangan sampai peluru mudah bergeser, juga ditolakkan. Cara ini lebih banyak dipakai dari pada cara pertama (seperti gambar B)
3)       Bagi mereka yang tangannya agak kecil dan jari-jarinya pendek, dapat menggunakan cara ketiga ini, yaitu jari-jari seperti pada cara yang kedua tetapi lebih renggang. Kelingking di belakang peluru sehingga dapat ikut menolak peluru, ibu jari untuk menahan geseran ke samping. Oleh karena tangan pelempar kecil dan berjari-jari pendek, peluru diletakkan hampir pada seluruh lekuk tangan (seperti gambar C).

Teknik Meletakkan Peluru pada Leher
a.     Peluru ditempelkan pada leher di bawah rahang.
b.     Posisi sikut membentuk sudut ± 900 dengan badan.



b.    Cara Menolak Peluru
1)     Pengenalan peluru
(1)    Peluru dipegang dengan satu tangan dan dipindahkan ke tangan yang lain.
(2)    Peluru dipegang dengan tangan kanan dan diletakkan di bahu dengan cara yang benar.
(3)    Peluru dipegang oleh tangan dengan sikap berdiri agak membungkuk, kemudian kedua tangan yang memegang peluru diayunkan ke arah belakang dan peluru digelindingkan ke depan.
 








2)     Sikap awal akan menolak peluru
Mengatur posisi kaki, kaki kanan ditempatkan di muka batas belakang lingkaran, kaki kiri diletakkan disamping kiri selebar badan segaris dengan arah lemparan. Bersamaan dengan ayunan kaki kiri, kaki kanan menolak ke arah lemparan dan mendarat di tengah lingkaran. Sewaktu kaki kanan mendarat badan dalam keadaan makin condong ke samping kanan. Bahu kanan lebih rendah dari bahu kiri. Lengan kiri masih pada sikap semula.
3)     Cara menolak peluru
Dari sikap menolak peluru ini, tanpa saat berhenti harus segera diikuti dengan gerakan menolak peluru. Jalannya dorongan atau tolakan pada peluru harus lurus satu garis, sudut lemparan kurang dari 400.
4)     Sikap akhir setelah menolak peluru
Sesudah menolak peluru, membuat gerak lompatan untuk menukar kaki kanan ke depan. Bersamaan dengan mendaratnya kaki kanan, kaki kiri ditarik ke belakang demikian pula dengan lengan kiri untuk memelihara keseimbangan.


 










Teknik Dasar Tolak Peluru
1)      Sikap awal akan menolak peluru
Mengatur posisi kaki, kaki kanan ditempatkan di muka batas belakang lingkaran, kaki kiri diletakkan di samping kiri selebar badan segaris dengan arah lemparan. Bersamaan dengan ayunan kaki kiri, kaki kanan menolak ke arah lemparan dan mendarat di tengah lingkaran. Sewaktu kaki kanan mendarat badan dalam keadaan makin condong kc samping kanan. Bahu kanan lebih rendah dari bahu kiri. Lengan kiri masih pada sikap semula.
2)      Cara menolakkan peluru
Dari sikap menolakkan peluru ini, tanpa saat berhenti harus segera diikuti dengan gerakan menolak peluru. Jalannya dorongan atau tolakan pada peluru harus lurus satu garis, sudut lemparan kurang dari 40.

3)      Sikap akhir setelah menolak peluru
Sesudah menolak peluru, membuar gerak lompatan untuk menukar kaki kanan ke depan. Bersamaan dengan mendaratnya kaki kanan, kaki kiri ditarik ke belakang demikian pula dengan lengan kiri untuk memelihara keseimbangan.









4)    Cara menolak peluru dengan awalan penyamping (Ortodoks)











5)    Cara menolak peluru dengan awalan membelakangi (O’Brian)


















J.   LEMPAR LEMBING

Perlombaan lempar lembing yang sesungguhnya dilakukan pada lapangan dengan menggunakan tombak (lembing), yang berukuran sebagai berikut :
Untuk Putra
Untuk Putri
Ÿ   Berat 700-850 gram
Ÿ   Panjang 260-270 m
Ÿ   Panjang lilitan untuk pegangan 15-16 cm
Ÿ   Berat 600 gram
Ÿ   Panjang 220-230 m
Ÿ   Panjang lilitan untuk pegangan 14-15 cm















Untuk dapat melempar lembing yang sesungguhnya diperlukan cara memegang dan membawa lembing dengan baik dan benar, yakni :
Cara Memegang Lembing
Uraian Teknik
Ÿ   Cara Amerika
 


Ÿ   Lembing dipegang pada bagian belakang lilitan tali dengan jari telunjuk dan ibu jari, hingga posisi lembing tepat berada pada garis tengah telapak tangan.

Ÿ   Cara Finlandia
 



Ÿ   Lembing dipegang pada bagian belakang lilitan tali dengan jari tengah dan ibu jari, sedangkan telunjuk menempel pada lembingnya hingga posisi lembingnya hingga posisi lembing tepat berada pada garis tengah telapak tangan.
Ÿ   Cara Pegangan Tang
 



Ÿ   Lembing dipegang dengan cara dijepit dengan telunjuk dan jari tengah di belakang lilitan tali, sedangkan ibu jari, jari manis dan kelingking memperkuat pegangan pada lilitan.


Pelempar dapat memilih cara mana mana yang cocok baginya. Cara manapun yang dipilih oleh pelempar harus dapat memberikan pegangan yang erat, dapat mengendalikan jalan serta arah lemparan dengan tepat, dan dapat menyalurkan tenaga dengan tepat pula.
Latihan membawa lembing
Ada tiga cara membawa lembing sewaktu melakukan awalan. Pelempar dapat memilih salah satu yang sesuai dengannya
 






1)       Dibawa di atas bahu dengan mata lembing mengarah serong ke atas. Cara ini umumnya di gunakan oleh yang menggunakan awalan dengan gaya jingkat atau gaya Amerika atau American Hop (lihat Gambar A).
2)       Dibawa dimuka bahu dengan mata lembing mengarah serong ke bawah. Cara ini banyak digunakan oleh pelempar yang menggunakan awalan langkah silang atau gaya Finlandia (lihat Gambar B.)
3)       Dibawa dengan mata lembing di bawah. Lengan kanan yang memegang lembing lurus ke bawah, mata lembing arahnya serong ke atas, ekor lembing dekat tanah. Cara membawa lembing ini untuk memudahkan pelempar memperoleh posisi siap melakukan lempar setelah melakukan awalah (lihat Gambar C).

MACAM-MACAM GAYA DALAM  LEMPAR LEMBING
1.       LEMPAR LEMBING GAYA JINGKAT (HOP STEP)
1.     Tahap persiapan
§   Berdiri menghadap arah gerakan (lemparan)
§   Lembing dipegang dan diangkat setinggi telinga dengan sikut tertekuk
§   Mata lembing serong atas
2.     Tahap gerakan
§   Lakukan awalan lari dengan cepat ke arah lemparan
§   Pada saat kaki kanan sampai pada tanda yang telah ditentukan, tangan kanan mulai diluruskan ke belakang.
§   Pada saat kaki kiri melangkah ke depan dan mendarat, lakukan gerak berjingkat (hop) menggunakan kaki kanan.
§   Setelah kaki kanan berakhir melakukan gerak jingkat (hop)/mendarat, langkahkan kaki kiri selebar/sejauh mungkin ke kiri.
§   Pada saat kaki kiri mendarat, pindahkan berat badan pada kaki kanan hingga lutunya rendah dan lengan kanan lurus ke belakang serong bawah.
§   Dengan didahului sikut menekuk, lembing dibawah ke depan melalui atas bahu bersamaan kaki kanan lurus, diikuti dengan majunya kaki kiri dan tangan kanan mengayun lembing serong atas.
§   Lepaskan lembing dari pegangan tangan setelah lengan posisi lurus.
3.     Akhir gerakan
§   Langkahkan kaki kanan ke depan dan kaki kiri ditarik ke belakang badan.
§   Sikap kaki kiri tergantung rileks di belakang badan.
§   Posisi badan menyamping arah lemparan.







Serangkaian gerakan lempar lembing gaya jingkat (hop step)

2.       LEMPAR LEMBING GAYA LANGKAH SILANG (CROSS STEP)
Pada kesempatan ini akan kita bahas cara melempar lembing dengan gaya langkah silang (cross step).
Pelaksanaannya adalah sebagai berikut
1.    Cara memegang sama seperti cara hop step.
2.    Awalan
§  Awalan dimulai dari tanda cek mark yang telah ditentukan
§  Langkah kaki saat awalan dilakukan dengan pelan kemudian kecepaan ditambah
§  Pada saat kaki kiri berada dekat pada batas yang telah diberi tanda, lengan kanan yang membawa lembing dijulurkan ke belakang bawah lengan lurus badan menyhadap menyamping.
§  Saat itu pulalah kaki kanan dilangkahkan ke samping kiri lewat depan kaki kiri dan saat kaki kanan mendarat, kaki kiri dilangkahkan lagi menyilang. Begitulah dilakukan sampai beberapa langkah.
§  Langkah terakhir kaki kiri dilangkahkan lagi agak jauh dan rendah ke samping kiri untuk mengambil sikap melempar.
3.     Sikap badan saat mendarat
§   Pada saat kaki kiri yang terakhir mendarat mendekati garis batas lemparan, badan secepatnya diputar 900 menghadap ke sektor lemparan, lengan digerakkan ke atas belakang siku sedikit ditekuk.
§   Pada saat badan menghadap ke depan sedikit ditarik ke belakang sehingga membentuk busur dilanjutkan mengayun lengan dari belakang ke depan lewat atas kepala sampai lengan lurus di depan atas kepala barulah lembing dilepas.

4.     Sikap akhir
Setelah lembing lepas dari pegangan agar badan dan kaki tidak melebihi batas lemparan, lakukanlah gerakan ganti langkah dengan cara langakahkan kaki kanan menuju tumpuan kaki kiri dan kaki kiri ditarik secepatnya ke belakang menggantung serta badan dan tangan menjulur ke arah sektor lemparan.









Serangkaian gerakan lempar lembing gaya langkah silang (cross step)














K.    LEMPAR CAKRAM

Lempar cakram adalah salah satu nomor lempar cabang olahraga atletik. Perlombaan lempar cakram yang sesungguhnya dilakukan pada lapangan dengan menggunakan cakram, yang berukuran sebagai berikut.

Untuk putra
Untuk putri
Ÿ  Putra dewasa berat 2 kg
Ÿ  Putra remaja berat 1,5 kg
Ÿ  Diameter cakram 219-221 mm
Ÿ  Putri berat 1 kg
Ÿ  Diameter cakram 180-182 mm













Untuk dapat melempar cakram yang sesungguhnya diperlukan cara memegang yang baik dan benar, yakni :
Cara Memegang Cakram
Uraian Teknik
Ÿ  Cara Pertama
 




Ÿ  Cakram dipegang dengan empat jari terbuka, ruas-ruas ujung jari menekuk menutupi pinggiran cakram, sedangkan ibu jari letaknya bebas pada cakram.
Ÿ  Cara Kedua




Ÿ  Cakram dipegang dengan empat jari, jari telunjuk dan tengah dirapatkan, ruas-ruas ujung jari menekuk pinggiran cakram, sedang ibu jari letaknya bebas pada cakram.


a.   Teknik Dasar Lempar Cakram Awalan Menyamping
Teknik Dasar Lempar Cakram Awalan Menyamping
Ÿ  Tahap persiapan
Ÿ  Berdiri sikap menyamping arah lemparan dan kedua kaki dibuka selebar bahu.
Ÿ  Cakram dipegang dengan kedua tangan di atas bahu (tangan kanan diatas dan tangan kiri di bawah).



Ÿ  Tahap gerakan
Ÿ  Ayunkan cakram dengan tangan kanan ke arah kanan bersamaan kedua lutut direndahkan, pandangan dan badan mengikuti arah gerak cakram.
Ÿ  Ayunkan kembali cakram dengan tangan kanan ke depan atas, diikuti gerakan badan, padangan dan lutut naik.
Ÿ  Saat lengan posisi lurus serong atas lepaskan cakram dari pegangan tangan.
Ÿ  Akhir gerakan
Ÿ  Setelah cakram lepas dari pegangan tangan, gantikan posisi kaki kiri yang berada di depan dengan kaki kanan.
Ÿ  Sikap kaki kiri dibelakang badan tergantung rileks.
Ÿ  Pandangan mengikuti arah lempar.
 









b.   Teknik Dasar Lempar Cakram Awalan Membelakangi






L.   LONTAR MARTIL

Alat dan Peraturan           

















Alat :
Martil berat 7,25 kg
Bagian-bagian martil sebagai berikut :
a)      Kepala : terbuat dari besi atau lain metal tak lebih lunak dari kuningan. Boleh juga diisi timah dengan timah atau metal lain yang padat. Harus bulat betul. Diameter 102 mm dengan maximum 120 mm.
b)      Tali / tangkai : tali penghubung peluru dan pegangan harus berupa tali tunggal, tidak putus dan terbuat dari baja diameternya tidak kurang dari 3 mm.
c)      Pegangan : ini harus kaku / tegar, tanpa model sambungan engsel. Diameter besi pegangan : 9 mm; lebar 110 mm dan panjang (tali baja yang diluruskan penuh) 115 mm, panjang seluruh alat / martil tidak boleh kurang dari 1,75 m.
d)      Lingkaran lontar : mirip pada tolak peluru.
e)      Sangkar lontar : ini identik dengan sangkar pada cakram (kecuali berbeda pada lebar mulut sangkar)
f)       Sektor lemparan : mirip sektor lemparan cakram (40°)
g)      Sektor umum : mirip tolak peluru dan lempar cakram.


Teknik Lontar Martil














1.     Sikap Permulaan
Martil dipegang pada pegangannya dengan tangan kiri di bawah yang kanan dan ibu jari bersilang. Kepala martil dapat diletakkan tanah sebelah kanan – belakang si pelempar atau martil diayun kedepan kemudian kebelakang dan kekanan sedang si atlit dapat bergerak langsung memulai ayunan awal. Titik rendah dari ayunan awal adalah ada disebelah kaki kanan. Apabila kepala martil tiba/ sampai di depan atlit memindahkan berat badannya ke atas kaki kiri dan lengan sekarang menyapu martil dalam lintasan yang luas, tetap lurus terhadap titik tinggi, diatas depan bahu kiri. Tangan tidak harus melampui kepala melainkan tetap setinggi dahi dengan siku terbuka. Bahu yang telah diputar kekiri, maka diputar dengan cepat ke kanan memberikan kesempatan kepala martil jatuh pada titik start, sedang lengan kiri diturunkan di depan dahi dan dada. Lengan tetap diluruskan selama seluruh putaran. Pinggang dipindahkan ke samping dalam arah yang berlawanan dengan martil, kaki-kaki sedikit dibengkokkan dan tiap tumit diangkat bergantian pada saat martil bergerak di samping. Biasanya dua ayunan awal dilakukan.
2.     Perpindahan dan Putaran
Pada saat martil mencapai titik rendah si atlit / pelontar mulai memutar tumit (pivot) kaki kiri dan pada ujung jari-jari kanan. Putaran dibuat di atas tumit kaki kiri sampai kaki ini menunjuk ke arah depan dari lingkaran dan kemudian di atas sol kaki, sampai ini kembali kearah semula. Badan bagian bawah bergerak / berputar duluan (awal) dari badan bagian atas, dengan lengan dekat ke dada ; dan sedang kaki bergerak, martilnya tetap bergerak maju.
Kaki kanan lepas dari tanah pada saat kaki kiri selesai menggerakan tumit, berat badan dipindahkan di atas kaki kiri ( keduanya setengah ditekuk ) dan tubuh berputar dengan lutut dipelihara saling berdekatan, hingga kaki kanan sampai di tanah paralel dengan kaki kiri dan agak terpisah satu sama lain. Barat badan ditopang oleh kedua kaki pada saat martil bergerak ke depan mendahului putaran berikutnya. Biasanya dibuat 3 kali putaran dengan kaki bergerak berdekatan selama tiap face. Selama berputar, harus lurus dengan ibu jari ada di atas, dan bahu tetap ke depan sedang pinggang tetap berada di belakang.
3.     Fase Akhir
Sebelum putaran akhir selesai, si atlit harus mulai “menarik martil” mempercepat laju kepala martil dalam gerakan ke bawah dan berusaha “menggerakan kaki secara cepat” dalam usaha mempercepat putaran tubuh bagian bawah, meskipun sebelum martil mencapai titik terendah. Suatau putaran dibuat di atas sol kedua kaki, dengan lutut berputar ke arah kiri, mencapai posisi kaki menyilang (seperti gerakan terpilih) dengan tubuh sedikit digerakan ke belakang.
4.     Lontaran
Kaki kiri diluruskan dengan kuat, menambah lengkungan tubuh dengan kepala ditengadahkan kebelakang; pada saat martil berada di jalur edarnya, si atlit melihat ke arah ajlur lontaran/ayunan martil. Mengangkat lengan pada gerakan akhir dan mengikuti martil dengan pandangan matanya sebelum merubah posisi kaki-kakinya.