Senam

S E N A M   L A N T A I

1.     Pengertian Senam Lantai

Senam dapat diartikan sebagai setiap bentuk latihan fisik yang disusun secara sistematis dengan melibatkkan gerakan-gerakan yang terpilih dan terencana untuk mencapai tujuan tertentu. Olah raga senam mempunyai sistematika tersendiri, serta mempunyai tujuan yang hendak dicapai seperti daya tahan, kekuatan, kelentukan, koordianasi atau bias juga bias diperluas untuk meraih prestasi, membentuk tubuh yang ideal dan memelihara kesehatan.

Dalam kehidupan sehari-hari, kita sering mendengar istilah-istilah yang dipakai untuk menamai jenis-jenis senam. Ada senam sibuyung, senam wanita, senam jantung sehat, senam aerobik, senam kesegaran jasmani, senam tera, dan lain-lain. Disamping itu, ada juga bentuk senam lain yang sering terdengar dalam konteks pertandingan, seperti senam prestasi, senam artistik dan senam akrobatik. Menurut FIG (Federation Internatinale de Gymnastiqua) senam dapat dikelompokkan menjadi : (1) senam artistic (artistic gymnastics), (2) senam ritmik (sportive rhythmic gymnastics), dan (3) senam umum (general gymnastics).

Senama lantai merupakan salah satu bagian dari senam artistic. Dikatakan senam lantai karena seluruh keterampilan gerakan dilakukan pada lantai yang beralas matras tanpa melinatkan alat lainnya. Luas lantai yang digunaknan dalam kejuaran senam adalah 12 x 12 meter persegi dengan tambahan 1 meter disetiap sisinya sebagai pengaman.

Senam lantai adalah salah satu cabang yang mengandalkan aktivitas seluruh anggota badan, baik untuk olah raga  senam sendiri maupun untuk cabang olah raga lain. Itulah sebabnya senam juga disebut sebagai olah raga dasar. Senam lantai mengacu pada gerak yang dikerjakan dengan kombinasi terpadu dan menjelma dari setiap bagian anggota tubuh dari kemampuan komponen motorik/ gerak seperti kekuatan, kecepatan, keseimbangan, kelentukan, kelincahan, dan ketepatan. 

Bentuk-bentuk latihan senam lantai : (1) Guling depan (2) Guling belakang (3) Kayang (4) Sikap Lilin (5) Guling Lenting / neckspring (6) Berdiri dengan kepala (7) Berdiri dengan kedua telapak tangan.

a.     Guling Depan (Forward Roll)

Guling ke depan adalah berguling ke depan atas bagian belakang badan (tengkuk, punggung, pinggang, dan pangguul bagian belakang). Latihan guling ke depan dapat dilakukan dengan dua cara, yaitu : guling ke depan dengan sikap awal jongkok dan guling ke depan dengan sikap awal berdiri.

Cara melakukan guling depan

1)      Mula-mula sikap jongkok, kedua kaki rapat, letakkan lutut ke dada ,kedua tangan menumpu di depan ujung kaki kira-kira 40 cm.

2)      Bengkokkan kedua tangan, letakkan pundak pada matras dengan menundukkan kepala, dagu sampai ke dada.

3)      Lanjutkan dengan melakukan gerakan berguling kedepan. Ketika panggul menyentuh matras, peganglah tulang kering dengan kedua tangan menuju posisi jongkok.

Kesalahan – kesalahan

§   Kedua tangan yang bertumpu tidak dapat
(dibuka terlalu lebar atau terlalu sempit, terlalu jauh atau terlalu dekat) dengan ujung kaki.

§   Tumpuan salah satu atau keduia tangan kurang kuat, sehingga keseimbangan badan kurang sempurna dan akibatnya badan jauh kesamping.

§   Bahu tidak diletakkkan diatas matras saat tangan dibengkokkan.

§   Saat gerakan berguling ke depan kedua tangan tidak ikut melolak.

b.     Guling belakang (Back Roll)

Guling belakang adalah bmenggulingkan badan kebelakang, dengan posisi badan tetap harus membulat., yaitu kaki di lipat, lutut tetap melekat didada, kepala ditundukkan sampaidagu melekat didada.

Cara melakukan guling ke belakang

1)     Sikap permulaan dalam posisi jongkok, kedua tangan di depan dan kaki sedikit rapat.

2)     Kepala ditundukkan kemudian kaki menolak kebelakang.

3)     Pada saat panggul mengenai matras kedua tangan segera dilipat kesamping telinga dan telapk tangan menghadap kebagian atas untuk siap menolak.

4)     Kaki segera diayunkan kebelakang melewati kepala dengan dibantu oleh kedua tangan menolak kuat dan kedua kaki dilipat sampai ujung kaki dapat mendarat diatas matras, ke sikap jongkok.

       Kesalahan – kesalahan

§   Penempatan tangan terlalu jauh dibelakng, sehingga sikapnya salah dan tidak membuat tolakan.

§   Keseimbangan tubuh kurang baik saat mengguling kebelakang, hal ini disebabkan sikap tubuh kurang bulat. Salah satu tangan yang menumpu kurang kuat, atau bukan telapak tangan yang digunakan untuk menumpu diatas matras.

§   Salah satu tangan yang menumpu kurang kuat, atau bukan telapak yang digunakan untuk menumpu diatas matras.

§   Posisi mengguling kurang sempurna, hal ini disebabkan oleh kepala menoleh kesamping.

§   Keseimbangan tidak terjaga dan oleng, karena mendarat dengan menggunakan lutut (seharusnya telapak kaki).

c.     Kayang

Kayang adalah suatu bentuk atau sikap badan “terlentang” yang membusur bertumpu pada kedua tangan dan kedua kaki dengan siku-siku dan lutut lurus. Anak-anak akan mudah melakukan sikap kayang apabila :

1)     Mempunyai kelentukan otot perut, punggung dan paha

2)     Kelepasan persendian bahu, ruas-ruas tulang kebelakng dan persendian panggul.

3)     Kekuataan lengan dan bahu untuk menopang.

Bentuk-bentuk latihan sikap kayang :

   Kesalahan-kesalahan :

§   Jarak kedua tangan dan kaki terlalu jauh

§   Siku-siku bengkok disebabkan kekuatan persendian siku dan bahu

§   Badan kurang melengkung  (membusur) disebabkan kurang lemas/lentuk bagian punggung dan kekakuan pada otot perut.

§   Sikap kepala yang selalu menengadah

§   Kurangnya daya keseimbangan

d.     Sikap Lilin

Sikap lilin adalah sikap yang dibuat dari sikap semula tidur terlentang, kemudian mengangkat kedua kaki (rapat) lurus keatas dengan kedua tangan menopang pinggang.

Latihan-latihan sikap lilin.

Kesalahan-kesalahan

§  Jari yang banyak tidak menopang pinggang,

§   Pinggang ditopang dengan ibu jari

§  Kedua kaki yang lurus ketas itu condong kebelakang, sehingga berat untuk ditopang dan tidak dapat bertahan dalam waktu yang lama.

§  Kedua kaki yang lurus itu condong ke depan, membentuk sikap yang kurang sempurna sebagai sikap lilin.

§  Penempatan siku-siku tangan terlalu keluar garis lebar badan.

§  Tidak / kurang bertumpu pada pundak.

e.     Meroda

Dimulai dengan berdiri, kedua tangan direntangkan ke atas, telapak tangan menghadap ke atas depan, kepala tegak, kedua kaki dirapatkan. Tendangkan kaki lurus ke samping dan gerakanlah ke arah matras atau lantai, lengkungkan pinggul dan lutut kiri  sambil letakkan tangan kiri pada matras yang diikuti tangan kanan.Angkatlah kaki kanan ke atas dengan hentakkan kaki kiri pada matras untuk bisa membuat sikap kangkang di atas kepala. Kembalikan dengan mendaratkan kaki kanan, kemudian kaki kiri dan sebaliknya hentakkan tangan anda agar bisa kembali tegak.

f.     Berdiri dengan kepala (Headstand)

Berdiri dengan kepala adalah sikap tegak, dengan bertumpu pada kepala dan ditopang kedua tangan. Dari penempatan bagian kepala dan sikap kedua tangan sebagian kepala dan sikap kedua tangan sebagai penopang dapatlah dibedakan :

1.     Dahi                                     - Dengan siku-siku bengkok

2.     Dahi                                     - Dengan lengan lurus

3.     Ubun-ubun                          - Dengan siku-siku bengkok

4.     Ubun                                   - Dengan lengan bawah dilantai

           Cara melakukan berdiri dengan kepala

Kesalahan-kesalahan :

·          Penempatan kedua tangan dab kepala, tidak merupakan titik segitiga sama sisi.

·          Kekakuan pada sendi bahu, perut, pinggang dan paha.

·          Kurang kuatnya otot leher, bahu, perut, pinggang dan paha.

·          Akibatnya point 2 dan 3 tersebut diatas kurang koordinasi dan keseimbangan

·          Alas dasar / lantai tempat kepala bertumpu terlalu keras, menimbulkan rasa sakit

·          Siswa terlalu cepat / kuat menolak

·          Sikap tangan yang salah, jari tangan tidak menghadap kedepan

g.     Berdiri dengan tangan (handstand)

Berdiri dengan tangan atau disebut handstand adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kedua tangan atau kedua tangan dengan siku-siku lurus, kedua kaki rapat dan lurus ke atas.

Kesalahan-kesalahan :

kesalahan yang sering terjadi saat melakukan handstand

Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi saat melakukan gerakan handstand sebagai berikut :

1.     Pinggang terlalu melenting

2.     Kepala kurang menengadah

3.     Siku siku bengkok

4.     Penempatan tangan dilantai kurang atau terlalu lebar

5.     Arah jari tangan tidak kedepan dan jari tangan terlalu rapat

6.     Ayunan kaki ke atas kurang baik (terlalu atua kurang kedepan dan lutut dibengkokkan)

7.     Pada saat melemparkan kaki ke atas bahu mundur kebelakang dan kepala kurang menengadah

8.     Menegangkan otot leher, bahu atau pinggang, sehingga menghambat gerakan

9.     Kurang usaha mempertahankan sikap handstand untuk beberapa saat, cepat , “ menyerah” untuk roboh.

10.   Waktu roboh melepaskan tangan tumpuan atau tidak menekuk kepala (untuk mengguling ke depan)

h.     Guling Lenting (Neckspring)

Latihan Gerakan Guling Lenting adalah suatu gerakan melenting badan keatas kedepan yang disebabkan oleh lemparan kedua kaki dan tolakan kedua tangan. Tolakan itu dimulai dari sikap setengah guling kebelakng atau setengah guling kedepan dengan kedua kaki rapat dan lutut lurus.

Cara melakukan guling lenting :

1.       Sikap permulaan tidur terlentang, kedua kaki lurus dan rapat, kedua tangan dan sisi badan.

2.       Guling kebelakang, kedua tungkai lurus, sehingga kaki dekat kepala, siku dibengkokkan, telapak tangan bertumpu / menopang pada matras / lantai disisi telinga.

3.       Guling kedepan, bersamaan dengan itu tolakan / lecutkan tungkai keatas depan dan tolakkan kedua tangan, sehingga badan melayang seperti membuat busur.

4.       Gerakan mendarat dengan kedua kaki rapat dan gerakan pinggul didorong ke depan, kemudian diikuti dengan gerakan badan mengikuti arah rotasi gerakan.

Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi saat melakukan guling lenting

1)     Pada saat kedua kaki dilemparkan, kedua lutut bengkok

2)     Kedua kaki terbuka / tidak rapat.

3)     Badan kurang melenting atau terlalu melenting (membusur)

4)     Kurang tolakan tangan

B.   RANGKAIAN LATIHAN SENAM LANTAI

Apabila siswa telah mempelajari dan menguasai teknik dasar gerakan : guling depan, guling belakang, kayang, sikap lilin, guling lenting, berdiri dengan kepala dan berdiri dengan kedua telapak tangan, maka dilanjutkan dengan rangkaian rangkian gerakan dari masing-masing latihan tersebut.

Rangkaian gerakan tersebut sebagai berikut :

1.    Guling Depan dan Guling Belakang

Latihan pertama yang dapat dilakukan adalah rangkaian gerakan nguling depan dan dilanjutkan guling belakang.

2.    Berdiri dengan Telapak Tangan dan Guling Depan

Latihan kedua yang dapat dilakukan adalah rangkaian gerakan berdiri dengan kedua telapak tangan dilanjutkan guling depan.

3.    Sikap Lilin, Guling Belakang, dan Berdiri dengan Kepala

Latihan ketiga yang dapat dilakukan rangkaian gerakan sikap lilin, guling belakang dan dilanjutkan berdiri dengan kepala.

4.    Berdiri dengan Kedua Tangan dan Kayang

Latihan keempat yang dapat dilakukan adalah rangkaian gerakan berdiri dengan kedua telapak tangan dan dilanjutkan kayang.

5.    Guling Depan dan Guling Lenting

Latihan kelima yang dapat dilakukan adalah rangkaian gerakan lenting belakang dan dilanjutkan guling lenting